Dicas vegans para o pré e pós-treino
O que come antes do treino influencia o seu rendimento e o que come depois deve ajudar na recuperação muscular e na reposição da energia.
Pré-treino
Antes do treino, pode optar por um batido ou por alimentos sólidos. Os batidos devem ser tomados uma hora antes para não atrapalharem o exercício físico.
Alguns ingredientes que pode usar num batido: leites vegetais, água de coco, bananas, frutos vermelhos, cacau em pó cru, aveia ou quinoa e proteína vegetal.
Como escolher uma proteína vegetal
Muitas das proteínas vegetais à venda têm ingredientes artificiais, conservante ou açúcares, por isso deve escolher bem. Deve também procurar uma proteína vegetal que tenha todos os aminoácidos essenciais.
Que proteínas vegetais existem à venda? As principais são a de cânhamo, ervilha, arroz e a de soja. A de soja é completa; no entanto, algumas proteínas devem ser misturadas para ficarem completas, como por exemplo, no caso da proteína de ervilha, que pode misturar com a de arroz. Pode também optar por juntar leucina (um aminoácido que ajuda na recuperação muscular, na síntese proteica e na inibição da perda muscular) à sua proteína vegetal. Existem também proteínas que são vendidas na versão crua (raw).
Durante o treino
Os frutos secos (passas, figos, tâmaras, ameixas ou alperces secos) são bons para manter os níveis de energia elevados, durante o exercício físico intenso ou de longa duração.
Pós-treino
Depois do treino, devemos consumir alimentos nos primeiros 30/ 40 minutos, para que os músculos recuperem mais facilmente.
Os amendoins ou a manteiga de amendoim são uma fonte de proteína e um alimento que ajuda na recuperação muscular após o treino. Pode optar por fazer uma refeição rica em proteína com tofu, brócolos, quinoa ou grão-de-bico, ou por fazer um batido (veja algumas receitas aqui).
