22 alimentos de origem vegetal que têm mais ómega-3 do que ómega-6
Os ácidos gordos essenciais (ómega-3 e ómega-6) são fundamentais para o bom funcionamento do nosso organismo. No entanto, como não os conseguimos produzir, têm de ser obtidos através da dieta.
Os ómega-3 são anti-inflamatórios, ao passo que os ómega-6 promovem a inflamação; ambos competem por certas enzimas e pelo lugar que ocupam na membrana das nossas células. Sendo assim, a ingestão diária de ómega-6 e ómega-3 deverá ser equilibrada, idealmente num rácio de 2:1 a 4:1.
Hoje em dia, devido ao consumo de grandes quantidades de fritos (óleos vegetais de amendoim, sésamo, milho, girassol, soja) e de alimentos fortemente processados, chegamos a consumir cerca de 10 a 20 vezes mais ómega-6 do que ómega-3, o que pode aumentar o risco de obesidade, diabetes, complicações metabólicas e de doenças cardiovasculares.
Normalmente, os produtos de origem vegetal têm mais ómega-6 do que ómega-3, mas existem algumas exceções:
Brócolos
Contêm 21mg de ómega-3 e 17mg de ómega-6 (em 100g).
Espinafres
Contêm 138mg de ómega-3 e 26mg de ómega-6 (em 100g).
Alface
Contém 58mg de ómega-3 e 24mg de ómega-6 (em 100g).
Repolho
Contém 14mg de ómega-3 e 9mg de ómega-6 (em 100g).
Abóbora
Contém 3mg de ómega-3 e 2mg de ómega-6 (em 100g).
Kale
Contém 180mg de ómega-3 e 138mg de ómega-6 (em 100g).
Folhas de videira
Contêm 856mg de ómega-3 e 148mg de ómega-6 (em 100g).
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Couve-flor
Contém 37mg de ómega-3 e 11mg de ómega-6 (em 100g).
Couves de bruxelas
Contêm 99mg de ómega-3 e 45mg de ómega-6 (em 100g).
Agrião
Foto: Wendell Smith
Contém 23mg de ómega-3 e 12mg de ómega-6 (em 100g).
Feijão mungo
Contém 999mg de ómega-3 e 72mg de ómega-6 (em 100g).
Manga
Contém 37mg de ómega-3 e 14mg de ómega-6 (em 100g).
Papaia
Contém 25mg de ómega-3 e 6mg de ómega-6 (em 100g).
Meloa
Contém 33mg de ómega-3 e 26mg de ómega-6 (em 100g).
Sementes de linhaça
Contêm 22813mg de ómega-3 e 5911mg de ómega-6 (em 100g).
Sementes de chia
Contêm 17552mg de ómega-3 e 5785mg de ómega-6 (em 100g).
Sementes de mostarda
Contêm 2680mg de ómega-3 e 2590mg de ómega-6 (em 100g).
Cravo da índia
Contém 4279mg de ómega-3 e 2586mg de ómega-6 (em 100g).
Menta
Contém 435mg de ómega-3 e 69mg de ómega-6 (em 100g).
Orégãos
Contêm 4180mg de ómega-3 e 1050mg de ómega-6 (em 100g).
Manjerona
Contém 3230mg de ómega-3 e 1175mg de ómega-6 (em 100g).
Estragão
Contém 2955mg de ómega-3 e 742mg de ómega-6 (em 100g).
Foto: Don LaVange
