Tabelas com as fontes vegetais das vitaminas e minerais, as funções no nosso organismo e os sintomas de deficiência.



Duas tabelas para ficar a conhecer as fontes vegetais das vitaminas e minerais, as funções no nosso organismo e os sintomas de deficiência.


Vitamina (DDR) Fontes Vegetais Funções Sintomas da deficiência
A (5000 UI) Frutos e vegetais verdes e amarelos (batata-doce cozida, cenoura crua, espinafre cozido, melão amarelo, alperces secos). Crescimento e reparação de tecidos (resistência a infeções), formação dos ossos e dentes, visão noturna. Cegueira noturna, pele descamativa, perda de olfato e apetite, susceptível a infeções, fadiga frequente, cárie dentária.
B1 (1,5 mg) Gérmen de trigo, cevada, cereais integrais, frutos secos oleaginosos e feijão. Metabolismo dos hidratos de carbono, manutenção do apetite, funcionamento do sist. nervoso, aumento do tónus muscular. Alterações da frequência cardíaca, alterações do sist. nervoso, fadiga, perda de apetite, perda de memória.
B2 (1,7 mg) Cereais integrais e vegetais de folhas verdes. Metabolismo dos lípidos, hidratos de carbono e proteínas, respiração celular, formação de anticorpos e glóbulos vermelhos. Problemas dos olhos, boqueiras, distúrbios digestivos.
B3 (20 mg) Amendoins e manteiga de amendoim. Metabolismo dos lípidos, hidratos de carbono e proteínas, pele saudável, língua e sistema digestivo, circulação sanguínea. Fadiga, indigestão, irritação, perda de apetite, problemas de pele.
B5 (10 mg) Cereais integrais e legumes. Transformação dos nutrientes em energia, formação de algumas gorduras, utilização vitamínica. Vómitos, mal estar gástrico, cansaço, infeções, cãibras musculares.
B6 (2 mg) Levedura, gérmen de trigo, cereais integrais, batatas e bananas. Metabolismo dos lípidos, hidratos de carbono e proteínas, formação de anticorpos, manutenção do balanço do sódio e potássio (sistema nervoso). Nervosismo, dermatite, alterações sanguíneas, fraqueza muscular, resistência à insulina, pele estalada e anemia.
B7 Soja e gérmen de trigo. Transmissão nervosa, metabolismo das gorduras e do colesterol, regula o fígado e a vesícula. Hipertensão arterial, úlceras de estômago que sangram, problemas de fígado e rins.
B8 (300 mcg) Cevada e legumes. Metabolismo dos lípidos, hidratos de carbono e proteínas, formação de ácidos gordos, ajuda a utilizar outras vitaminas B. Pele seca e acinzentada, depressão, dores musculares, fadiga e perda de apetite.
Ácido fólico (400 mcg) Vegetais de folhas verdes. Formação de glóbulos vermelhos, metabolismo das proteínas, crescimento e divisão das células. Anemia, problemas gastrointestinais, problemas de crescimento.
B12 (6 mcg) Os alimentos de origem vegetal só têm B12 por contaminação ou síntese bacteriana. Metabolismo dos lípidos, hidratos de carbono e proteínas, manutenção da saúde do sistema nervoso, formação das células sanguíneas. Anemia perniciosa, nervosismo, neuropatia, fadiga, alteração do sist. nervoso central.
C (60 mg) Citrinos, vegetais, tomates e batatas. Cicatrização de feridas, fortalecimento dos vasos sanguíneos, manutenção do colagénio, resistência a infeções. Gengivas a sangrar, cura lenta de feridas, nódoas negras, dores articulares, sangramento do nariz, má digestão.
D (400 UI) Os percursores da vit. D requerem a ação da radiação ultravioleta para serem convertidos na forma ativa desta vitamina. Alimentos fortificados com vitamina D como margarinas, leites vegetais e cereais infantis. Metabolismo do cálcio e do fósforo (formação dos ossos), ação cardíaca, manutenção do sistem. nervoso. Raquitismo, fraco crescimento dos ossos, irritabilidade.
E (30 UI) Óleos vegetais, vegetais verdes e gérmen de trigo. Protege os glóbulos vermelhos, inibe a coagulação do sangue, protege as vitaminas lipossolúveis, intervém na respiração celular. Desgaste muscular, depósito anormal de gorduras nos músculos, doenças gastrointestinais, doenças cardíacas.
K (80 mcg) Vegetais de folhas verdes, frutos e cereais. Importante para a coagulação sanguínea. Tendência para hemorragia.



Mineral (DDR) Fontes Vegetais Funções Sintomas da deficiência
Cálcio (1000 mg) Tofu, alimentos à base de soja e vegetais de folhas verdes (couve galega, brócolos, rama do nabo). Ossos e dentes fortes, regula os batimentos cardíacos, a ação muscular e o funcionamento do sist. nervoso e coagulação sanguínea. Ossos moles e frágeis, dores nas costas e nas pernas, palpitações cardíacas, tetania.
Ferro (18 mg) Vegetais de folhas verdes, legumes e feijão seco. Formação da hemoglobina, melhora a qualidade sanguínea, aumenta a resistência ao stress e a doenças. Anemia (palidez, fadiga), obstipação dificuldades respiratórias.
Magnésio (400 mg) Frutos secos, vegetais verdes, cereais integrais. Equilíbrio ácido-base, importante no metabolismo dos hidratos de carbono e minerais. Nervosismo, tremores, angústia fácil, desorientação, coagulação sanguínea.
Fósforo (1000 mg) Cereais integrais, legumes, nozes e chocolate. Desenvolvimento dos ossos, importante na utilização das proteínas, lípidos e hidratos de carbono. Ossos e dentes fracos, artrite, raquitismo, perda de apetite, respiração irregular.
Potássio (3500 mg) Vegetais e frutas. Balanço hídrico, controla a atividade do músculo cardíaco, sist. nervoso e rins. Diminuição dos reflexos, batimentos cardíacos irregulares, pele seca, fraqueza.
Zinco (15 mg) Cereais integrais. Envolvido na digestão e metabolismo, importante no desenvolvimento do sist. reprodutivo, ajuda na cicatrização. Atrasos no crescimento, dificuldade de cicatrização, perda de apetite, pele, unhas e cabelos fracos.
Cobre (2 mg) Frutos secos e legumes. Formação dos glóbulos vermelhos, saúde e crescimento dos ossos. Fraqueza, dificuldade respiratória, irritação da pele.
Crómio (120 mcg) Óleo de milho, cereais integrais, levedura e água. Associado ao metabolismo da glicose. Diabetes e doença cardiovascular.
Iodo (150 mcg) Algas e vegetais (de algumas regiões), sal iodado e água. Componente da hormona tiroxina que controla o metabolismo. Bócio, cabelo e pele secos, nervosismo e obesidade.
Manganésio (2,5 mg) Frutos secos, cereais integrais, vegetais e fruta. Ativação enzimática, produção de hormonas sexuais, desenvolvimento do esqueleto. Tonturas, fraca coordenação motora, zumbidos.
Selénio (70 mcg) Cereais, cebolas, vegetais (dependendo do selénio do solo). Protege os tecidos corporais, de lesões pelo stress oxidativo, radiações, poluição e processos metabólicos normais. Alteração do músculo cardíaco.


Fonte: CARMO, Isabel (2011), Equilíbrio vital: vitaminas e minerais. Lisboa: Publicações Dom Quixote.

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