Legumes no mercado

Mudar para uma dieta vegan ou experimentar uma dieta à base de alimentos de origem vegetal pode ser complicado, ao início. Quais são os alimentos essenciais que precisa de comprar? Que alimentos são necessários para manter a sua família forte e saudável? Ir adicionando, gradualmente, alimentos vegans à sua dieta, enquanto a sua família se adapta, é uma forma fácil de fazer a transição. Em pouco tempo será capaz de substituir, com facilidade, os ingredientes originais por uns de origem vegetal e continuar as tradições culinárias familiares sem precisar de utilizar produtos de origem animal.

1. Massas, arroz e/ou quinoa
Muitas massas são vegans (evite as que têm ovo) e há muitas variedades que pode experimentar: sem glúten, integrais, de arroz, milho (não transgénico) ou de trigo-sarraceno, de feijão, batata-doce, com tomate ou espinafres. Pode experimentar misturar massas normais com integrais para ir habituando a sua família aos produtos integrais.
Tem muitas opções de arroz para escolher: arroz selvagem, preto e integral, arroz de jasmim para acompanhar o caril, arroz para fazer sushi, arroz basmati para pratos indianos.
A quinoa contém proteínas de origem vegetal com todos os aminoácidos essenciais. Experimente quinoa com pepino, tomate e manjericão, no verão, e com sementes de abóbora, vinagrete e vegetais salteados (como beterraba e cenouras), no inverno.

2. Tofu e tempeh
Há uns anos, a dieta vegan centrava-se no consumo de grandes quantidades de tofu. O tofu ainda é usado, hoje em dia, mas não tanto quanto nesses tempos. Experimente grelhar tofu ou fazer espetadas com ele (para estes pratos opte por tofu firme). O tofu macio ou de seda é bom para usar em sobremesas. Tem uma textura parecida à dos ovos em receitas como pudins, mousses, etc..
O tempeh é feito com feijões de soja fermentados e tem um sabor forte. Experimente fazer tempeh agridoce ou uma “reubens” de tempeh.
Pode comprar, ocasionalmente, outras “carnes vegetais” mais processadas, como o seitan e as salsichas vegetais.

3. Feijões
Os feijões são uma das fontes de proteína principais da dieta vegan. Existem imensas variedades e estão presentes na gastronomia da maioria das culturas. São uma adição proteica fácil a qualquer refeição. Compre feijões avulso (são mais baratos), mas tenha, também, alguns frascos de feijão cozido à mão para uma refeição rápida. São excelentes para fazer hambúrgueres, croquetes, sopas, etc..

4. Lentilhas
As lentilhas são outra boa fonte de fibra e proteína. São ótimas para adicionar a sopas, para fazer patés, daal, falafels,…

5. Frutos secos e manteigas de frutos secos
As amêndoas são boas como snack e, moídas na máquina para fazer farinha de amêndoa, são utilizadas na confeção de bolos e tartes.
Pode fazer manteigas vegetais em casa, se tiver uma trituradora forte, ou então pode comprar manteiga biológica de amendoim, de amêndoa ou de outros frutos secos para fazer umas sandes rápidas para o lanche.

6. Verduras para cozinhar
Espinafres, kale, couve-galega, acelgas – estes legumes de folhas verdes podem ser usados como acompanhamento, em sopas, adicionados a outros pratos ou a batidos. Experimente: espinafres com molho de tomate para o recheio de uma lasanha; acelgas, juntamente com outros legumes, para o recheio de uma quiche à base de tofu; couve-galega e kale em estufados, como chips, salteadas ou cortadas em juliana com tofu mexido.

7. Verduras para saladas
Misture verduras, como rúcula, agrião, alface e beldroegas, para fazer saladas mais variadas. Algumas são mais picantes que outras ou têm formatos de folhas mais excêntricos. Também pode adicionar molhos vegans feitos em casa ou comprados para dar um sabor diferente à sua salada.

8. Queijos Vegans
Fazer queijo de caju, em casa, é fácil e saboroso. Procure alternativas vegans aos queijos nas lojas de produtos naturais, onde poderá encontrar queijos tipo cheddar e mozzarella, entre outras variedades, ótimos para tostas de queijo, gratinados, e pizzas.

Hambúrger vegan

9. Fruta da época
A fruta é uma parte essencial da dieta vegan e uma importante fonte de vitaminas. Seja ousado na escolha de frutas – líchias, manga, maracujás, kiwis, papaia, frutos vermelhos, entre outros. Congele fruta partida para fazer deliciosos gelados e batidos naturais.

10. Os legumes habituais
Escolha os vegetais mais apreciados por toda a família. Compre-os frescos e congelados. Cozinhe-os das suas formas preferidas e experimente versões novas – adicionados a sopas, em purés ou grelhados. Há muitos sites vegans fantásticos, hoje em dia, por isso encontre um que lhe pareça ter receitas boas e fáceis de fazer.

11. Legumes que não costuma comprar
Esta é uma altura de novas experiências. Escolha um ou dois dos legumes estranhos que raramente costuma levar para casa e experimente novas receitas com eles. O daikon é ótimo na sopa miso, em picles ou ralado para molhos. Tente pratos de outras culturas como bok choy salteado ou uma salada mexicana de nopales (catos).

12. Leites vegetais
Existe uma grande variedade de leites vegetais no mercado: leite de amêndoas, de soja, arroz, sementes de cânhamo e de coco, entre outros. Opte por leites sem adição de açúcar. Também pode fazer os seus próprios leites vegetais, facilmente, em casa.

13. Aveia
A aveia é muito nutritiva para o pequeno-almoço da família e moída pode ser utilizada como farinha para fazer bolos, scones, barritas energéticas e bolachas. Não se esqueça de fazer a sua própria granola em casa!

14. Adoçantes
O açúcar convencional nem sempre é vegan por ser refinado com ossos de animais. Troque o açúcar refinado por açúcar de coco, stevia ou agave. Algumas sobremesas e batidos podem ser adoçados naturalmente com frutas ou com xarope de ácer ou geleia de arroz integral.

15. Hummus
Ter um frasco de hummus (pasta de grão de bico), comprado ou feito em casa, no frigorífico é uma boa ideia para servir de snack para comer com tostas, bolachas ou chips de legumes. Pode adicionar ao hummus tradicional outros sabores, como azeitonas, alho, salsa, cebolinho,…

16. Extras
Hoje em dia, existem versões vegans de quase tudo. De maioneses vegans, gelados deliciosos com leite de coco, margarinas vegetais – só precisa de procurar em supermercados ou lojas de produtos naturais. Também pode comprar refeições vegans prontas para quando não tem tempo de cozinhar.

Siga estas dicas, encha a sua despensa e frigorífico, e comece já a experimentar receitas vegans deliciosas e saudáveis.

Fonte: Inhabitots

Legumes brancos
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Comentários:

2 comentários. Diz-nos o que pensas

  1. Gostei da matéria, só importante frisar que veganismo não é dieta
    http://veggo.co/o-veganismo-nao-e-uma-dieta-e-uma-nova-concepcao-de-valores/

    https://pt.wikipedia.org/wiki/Veganismo

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  2. Se liguem nas PANC's!!! Plantas alimenticias nao-convencionais ;)

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